TUhjnbcbe - 2021/3/6 2:59:00
转给你身边一直想逆袭的瘦子附录1:增肌期的摄入热量=你每日生活所需消耗热量+~大卡，具体是多少大卡，需要根据你自身的营养吸收利用能力去调节。比如你可以第一个月保持大卡，如果体脂还能控制住，而肌肉确实再增加，那么可以再增加。附录2:怎么知道自己的“每日生活所需热量”？简便算法——男性：体重（KG）*24女性：0.9*体重（KG）*24更准确的算法——①先算“基础代谢”男性＝66＋（13.7x体重kg）+（5.0x身高cm）－（6.8x年龄）女性＝＋（9.6x体重kg）+（1.8x身高cm）－（4.7x年龄)得到的单位是“大卡”即“千卡”即“千卡路里”，注意不是“卡路里”。②加上活动量系数，计算你每日的实际所需热量久坐：基础代谢*1.2轻量活动（每周轻量运动3~5天如快手）：基础代谢*1.中度活动量（每周中等强度运动3~5如长跑）：基础代谢*1.55高度活动量（每周高强度运动5~7天如撸铁）：基础代谢1.得到单位为“大卡”的每日所需总热量附录3：确定符合热量需求的食物量蛋白质每克4大卡，碳水化合物每克4大卡，脂肪每克9大卡。将总热量按照5:2:3或6:2:2分开，反处于各个营养素的热量，就可以得到你每天需要吃多少碳水化合物，脂肪和蛋白质咯~预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇